レッツウォーキング

平群は山々の風景が美しく、のんびり散歩するには最適な環境です。
しかし一方、アップダウンが多いので「年を取ると家を出るのがおっくうになる」という声もよく聞かれます。
いつまでも、ふる里平群を楽しく歩くには
(1)日頃からまめに歩く　(2)散歩よりきつめのウォーキングで足腰を鍛える　(3)足腰などが痛い場合は、家の中で行う筋トレを取り入れる
などの取り組みをお勧めします。

ウォーキングＱ＆Ａ

Q　いつ歩けばいいの？

A　続けやすい時間帯であれば、それほどこだわる必要はありません。
ただ、空腹時や食後30分以内は体に負担がかかるので、避けてください。
下記の表を参考にしてください。

目的によるお勧めの時間帯

目的	効果的な時間帯
糖尿病予防	食後は血糖値が上昇するので、食後40分～1時間に運動すると糖を消費することができ、インシュリンの節約につながる。また、運動を習慣にすることで、インシュリンの利きがよくなる。（感受性の増加）
減量	午前中に実施すると一日の動きが活発になり、エネルギー消費の効率アップが期待できる。 午後に実施するなら、食後がお勧め。夕食後に体を動かすと余剰カロリーが消費されて就寝するので、ダイエット効果、リバウンド予防になる。
介護予防	血圧や脈拍が安定する午前10時から午後3時位がお勧め。 早朝は体への負担が大きいので、注意が必要。実施する場合は、下記の注意点を参照のこと。無理なく続けられるよう、生活習慣に組み入れやすい時間帯で。

時間帯による利点・注意点

時間	利点	注意点
午前中	すっきりとした爽快感が味わえる。 夏場は日中より午前中の方が、体への負担が少なくてすむ。	空腹では行わないこと。少量でも果物、ヨーグルトなど摂取してから。水分補給も忘れずに。 早朝はまだ体が運動に適する状態ではないので、長時間の激しい運動は避け、軽い運動に抑える。 目覚めて2時間経過すると血圧脈拍等が安定してくるので、体への負担が抑えられる。
午後	交感神経が活発になっているので負担が少ない。	夏場は避けた方が無難。 水分の摂取に気を付ける。
食後	食後40分～1時間後に実施すると、血糖値が抑えられる。また、就寝前なので余剰カロリーが燃焼され、減量にも効果的。	夕食後に実施する場合、交感神経を活発にさせ、睡眠の妨げになるので、運動後のクールダウン（ストレッチやゆったりとした整理体操）をして終えるようにする。 夜道は足元に注意。運転手から確認されやすいように、白っぽい服装、反射タスキなどをつけて実施する。

Q　どれくらい歩けばいいの？

A　歩き始めて10分位から脈拍、血圧が一定になり、運動効果が上がってきますので、20分以上実施することが望ましいですが、体調に気を付け、無理のないように行ってください。
減量や糖尿病予防としては、一回30分は必要になってきます。体の代謝が効率よく行われるのに一定量の運動が必要だからです。
「少し歩こう」から始めていけば、自然と長く歩けるようになりますので、気負わずに始めてください。

Q　歩く前の準備運動って、どんなことをしたらいいの？

A　準備運動の目的は
(1)筋肉をストレッチし、ケガを防ぐ。
(2)筋肉の温度を上げて、体への負担を軽減させる。
(3)神経系を刺激し、体の反応をよくする。
これらの目的にそった運動なら、どんなものでもいいでしょう。
平群町運動習慣普及推進員で実施しているストレッチ(※ウォーキング前のストレッチ)を参考にしてみてください。

Q　変形性膝関節症なので膝が痛くて...でも歩かないといけないの？

A　痛みの程度によりますが、軽い症状（平地は痛くないが、階段の上り下りで痛い）や中程度（長く歩くと痛くなる）では、歩いたほうがよいでしょう。最近の研究では、軟骨のすりへりを気にして運動を控えるとかえって筋力を低下させ、関節への負担が増したり、軟骨への栄養不良を起こすこともあるとされています。また、運動不足からメタボリック症候群も心配になってきますね。
病状が進行して日常歩いても痛い場合は、歩く量を減らし、筋力低下を予防するトレーニングを積極的に行うように、切り替えた方がいいでしょう。介護予防についての筋力トレーニング(※変形性膝関節症の筋力トレーニング)を参考にしてみてください。
まずは主治医と相談してから行うようにしてください

ウォーキングの前には必ず準備体操を！「楽楽歩こう会」で実施している体操をご紹介

ウォーキング・ストレッチ

カウントは全て8秒～10秒
★ゆっくり反動をつけずに、2～3回繰り返してください★

​(1)　肩・背筋・腰のトータルストレッチ

一歩踏み出した足に体重を乗せながら、両手を同時に上げ、体全体を伸ばす。両足実施。

(2)　体側のストレッチ

両足を肩幅よりやや広めに開き、片手を上げ、手と反対側に体を倒しながら体側を伸ばす。反対側も同様に。

(3)　股関節内転筋のストレッチ

両足を肩幅よりやや広めに開き、片足を軽く曲げて重心を移動しながら、もう片方の膝を伸ばして股関節の内側筋肉を伸ばす。両足実施。

(4)　アキレス腱のストレッチ

足を前後に開き、前足の膝を軽く曲げながら、後ろ足の膝を伸ばす。両足実施。

(5)　屈伸運動

膝の屈伸運動。あまり強く反動をつけずに行うこと。

ウォーキング体験談（平群町）

若葉台Sさん　76歳　男性

　かなりのメタボ体型で（腹囲90cm）何か運動をやろうと決めたけれど、さて何をしたらよいのか分からない。そこで、すぐに出来るウォーキングを始めました。食事はおかずをそのままに、ご飯の量を半分にしました。始めはしんどかったが慣れてくると30分のウォーキングが気晴らしに。
気が付けば半年続き、体重6キロ減、腹囲8センチ減。体重が減ると動きやすくなってきました。ただ、歩くだけは飽きてきたので、何か違う方法も考え中です。

檪原Ｎさん　71歳　女性

　血糖値を表すＨｂａ1ｃが5月8日と高めで、医者から、「服薬とまではいかないので、食生活と運動に気を付けるように」とアドバイスされました。その時は忙しくてすぐに実行しなかったのですが、一年後思い立ち、食事と運動に取り組み出しました。食事は薄味にし、脂肪の多いものを控え、野菜を多く取るようにしました。運動は、毎日千光寺までの往復1時間を歩きました。
3年間実践した現在はＨｂａ1ｃが5月3日でずっと安定していますし、体重は約5キロ減りました。医者から「数値が増えていないとはすごいですね」とお褒めの言葉を頂きました。
（Ｈbａ1ｃ：過去1～2ヶ月の平均した血糖の状態を調べる血液検査です。）

三里Ｎさん　73歳　男性

　Ｈｂａ1ｃが7月4日になり、1日2回の服薬をしていたのですが、糖尿病には食後の運動がよいと本で読んで、早速開始。朝食後1時間、昼食後30分のウォーキングを始めました。
1年経過した現在、服薬は1日1回に減り、Ｈｂａ1ｃは5月7日と安定しています。

運動の効果は人によって差はありますが、必ず何らかの効果が期待できます！
考えるよりまず出来る範囲で実行してみませんか？