2020年11月のレシピ

主食 ささみのぐるぐるレンジ蒸し

材料（2人分）

• 鶏ささみ 3本（180g）
• 焼きのり（全形半切り） 3枚
• 青じそ 6枚
• 辛子明太子 1腹（40g）
• レタス 適量
• レモン 適量

1人当たり122kcal

1. ささみは筋を除き、まな板にのせてラップをかけ、綿棒などでたたいて幅が2倍になるまで薄くのばす。
2. 1.のささみにそれぞれ焼きのり1枚、青じそ2枚をのせ、辛子明太子を⅓量ずつ塗る。のり巻きの要領でくるくると巻き、ラップでふんわりと包む。
3. 2.を耐熱皿に並べ、電子レンジ（500W）で2分加熱する。裏返してさらに1分加熱し、中まで火を通す。ラップを外し、粗熱が取れたら切り分ける。
4. あればレタスやレモンとともに盛り付ける。

副菜 白菜の甘酢漬け

材料（2人分）

• 白菜 1枚（200g）
• しょうが 1片
• 赤唐辛子 1/2本
• レモン（輪切り） 1枚
• 甘酢
  • 酢 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • 塩 小さじ1/6
  • ごま油 小さじ2

1人当たり67kcal

1. 白菜は5cm長さ、1cm幅に切り、茎と葉の部分に分ける。
2. しょうがはせん切りに、赤唐辛子は小口切りにする。レモンは4等分に切る。

副菜 こんにゃくのオイスターソース炒め

材料（2人分）

• こんにゃく 80g
• にんじん 40g
• エリンギ 1本（50g）
• さやいんげん 20g
• サラダ油 大さじ1
• A
  • オイスターソース 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1

1人当たり98kcal

1. こんにゃくは食べやすい大きさに手でちぎり、熱湯でさっとゆでて水気を切る。にんじんは5mm幅、3から4cm長さに切る。エリンギは半分の長さに切り、縦に5mm幅の薄切りにする。さやいんげんは4cm長さに切り、さっと塩ゆでにする。
2. フライパンに油を熱し、1.のこんにゃくを炒める。次ににんじんとエリンギを加えて炒め、最後にさやいんげんとAを加えて炒め合わせる。

（おすすめバリエーション）
主食 昆布じめ鶏肉の照り焼き

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（200g）
• 酒・昆布 各適量
• ごま油 小さじ1
• 酒 大さじ1
• しょうゆ 小さじ1
• はちみつ 小さじ1/2
• 塩 少々
• カリフラワーの甘酢漬け 適宜
• ほうれん草のバター炒め 適量

1人当たり253kcal

1. キッチンペーパーに酒を含ませ、昆布の表面をまんべんなく湿らせ、鶏肉をはさみ、バットなどに入れてラップをかけ、冷蔵庫に入れて一晩おく。
2. フライパンにごま油を中火で熱し、1.の鶏肉を皮目から入れて両面を焼く。酒を加えてふたをし、弱火で8分ほど蒸し焼きにして、中まで火を通す。
3. しょうゆをはちみつを加え、とろみがつくまで中火で煮詰め、鶏肉にからめる。
4. 3.を器に盛る。好みでカリフラワーの甘酢漬けやほうれん草のバター炒めを添える。
   ★ 昆布は平らなものを使用すると、鶏肉全体にうまみが浸透しやすい。

（おすすめバリエーション）
副菜 ブロッコリーの温サラダ

材料（2人分）

• ブロッコリー 80g
• かぶ 1個
• 赤パプリカ 1/4個
• ドレッシング
  • ポン酢 大さじ1
  • ねり白ごま 大さじ1/2

1人当たり60kcal

1. ブロッコリーは小房に分け、かぶは皮をむいてくし形切りに、
2. フライパンにごま油を熱し、赤唐辛子と1.を入れ、しんなりするまで炒める。
3. Aを加え、汁気がなくなるまで加熱し、最後にすりごまを混ぜる。