2020年9月のレシピ

主食 アルファ化米の茶飯

材料（2人分）

• アルファ化米（白米） 2袋
• お茶 表示の分量（1袋160ml）
• ねぎ 1/2本
• 塩昆布 小さじ1

1人当たり316kcal

1. アルファ化米の袋から脱酵素剤とスプーンを取り出し、塩昆布を入れてよく混ぜる。
2. お茶を入れてすぐによく混ぜ、ふたを閉める。お茶が常温の場合は80分、温かい場合は20分でできあがる。

• 塩昆布の代わりに梅干しやゆかり、ふりかけ、ドライパックの豆類やひじきを加えても。
• お茶の代わりにコンソメスープや野菜ジュースなどでも。

主菜 さば缶の柳川風

材料（2人分）

• さば水煮缶 1缶（90g）
• 卵 2個
• ごぼう 60g
• 白菜 2枚
• せん切りしょうが 10g
• 青ねぎ 2本
• 水 1/2カップ
• みりん 大さじ3
• しょうゆ 大さじ2

1人当たり160kcal

1. さば缶は身と汁に分け、身は大きめにくずす。ごぼうはささがきにして、水にさらしてあくを抜く。白菜は2cmのそぎ切りにする。
2. ごぼう、白菜の茎の部分、しょうが、さば缶の汁、みず、みりん、しょうゆを鍋に入れ、中火にかける。沸騰したら、残りの白菜、さばの身を加えて1から2分煮、弱火にして溶きほぐした卵を流し入れる。
3. 斜め切りした青ねぎを加えて火を止め、ふたをしてしばらく置く。余熱でふっくらと仕上がる。

副菜 ドライパック豆のさっと煮

材料（2人分）

• 大豆ドライパック 1/3缶(30g)
• ひじきドライパック 1/4缶(27.5g)
• にんじん 20g
• サラダ油 小さじ1
• A
  • だし 1カップ
  • 砂糖 小さじ2
  • みりん 小さじ2
  • しょうゆ 小さじ2
  • 塩 小さじ1/6

1人当たり67kcal

1. にんじんは太めのいちょう切りにする。
2. 油を熱し、にんじん、大豆、ひじきを炒める。Aを加えて汁気がほとんどなくなるまで煮る。

副菜 切り干し大根のごまサラダ

材料（2人分）

• 切り干し大根 15g
• きゅうり 1/3本
• かいわれ菜 1/5パック
• ドレッシング
  • 砂糖 小さじ2
  • 酢 小さじ2
  • 薄口しょうゆ 小さじ2
  • すり白ごま 小さじ2
  • ごま油 小さじ1/2
  • 鶏がらスープ 40ml

1人当たり73kcal

1. 切り干し大根は水洗いし、5分ほど水につけて軽くもどし、よくしぼっておく。
2. きゅうりはせん切りにする。かいわれ菜は根元を除き、半分に切る。
3. ボウルにドレッシングの材料を入れ、混ぜ合わせる。1.の切り干し大根をほぐしながら加えて混ぜ、2.を加えて和える。

（おすすめバリエーション）
主食 乾物の時短カレーライス

材料（2人分）

• ごはん 適量
• 大豆(水煮やドライパック) 60g
• 切り干し大根 20g
• ドライトマト 2個
• 高野豆腐 2個
• ベーコン 1枚
• 玉ねぎ 50g
• サラダ油 小さじ1
• 熱湯 2カップ
• カレールウ 2皿分

1人当たり640kcal

1. 切り干し大根は水洗いして水気をしぼる。ドライトマトはぬるま湯に10分つけ、5mm角に切る。
2. 高野豆腐は水に20分つけ、固くしぼって1.5cm角に切る。ベーコンと玉ねぎは1cm角に切る。
3. 鍋に油を熱し、ベーコンと玉ねぎを入れ、中火で1分ほど炒める。熱湯とカレールウを加え、溶けるまで混ぜる。大豆、ドライトマト、高野豆腐を加え、5分程加熱する。切り干し大根を加え、火を止めたら白ごまペーストを加え、よく混ぜる。
4. 器にご飯を盛り、(3)のカレーをかける。あれば福神漬けを添える。

• 白飯の代わりに雑穀ごはんやナンなどでも。

（おすすめバリエーション）
副菜 まいたけといわし缶のトマト煮

材料（2人分）

• まいたけ 1パック
• いわし缶 1/4缶(75g)
• トマトケチャップ 大さじ2
• 水 1/4カップ

1人当たり65kcal

1. まいたけは一口大に手で割く。
2. 鍋にいわし、トマトケチャップ、水を入れ、上にまいたけをのせ、アルミホイルで落しぶたをし、中火で5分ほど蒸し煮にする。
3. まいたけがしんなりしたら、落としぶたをとって全体を軽くまぜ、火を止める。

• いわし缶はみそ味でもしょうゆ味でもよい。
• あればパセリのみじん切りを散らしても。