きくきく体操

☆自宅で簡単にできる介護予防トレーニングのご紹介
加齢によって起こる弱点克服を目的にした体操です！

(1)　背中のストレッチ（姿勢が曲がってきていませんか？伸ばしてすっきり）
四つ這いになり、両手をまっすぐ伸ばしてお尻をつきだすようにする。20秒

(2)　股関節のストレッチ（椅子生活で固くなっている股関節を開きやすく）
出来るだけ足を開き、膝は曲げないように。前後、左右にゆっくりと体を倒す。各20秒

(3)　足上げ運動（体重を支える要！太ももの筋肉を鍛えましょう）
片方の足は膝を立てておく。上げた足の先で数字を書いていく（いくつまでかけますか？）

(4)　背筋とでん筋運動1（しゃっきり姿勢でいたいなら背筋が肝心）
手と反対側の足を同時に上げる。浮く程度で。10秒2回

(5)　背筋とでん筋運動2＋バランス（背中、おしりの筋肉が鍛えられます）
四つ這いで(4)と同じ動作（膝の下に座布団をひいて。膝の痛い方は行わないで下さい）
床と平行になるように上げる。10秒2回

(6)　ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ（足のつまずき防止）
両手を壁につけ、足を前後に開き、両足のかかとを床につけたまま前足に体重をかける。
ゆっくり10秒以上かけて、2～3回くりかえす。