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きくきく体操

☆自宅で簡単にできる介護予防トレーニングのご紹介
加齢によって起こる弱点克服を目的にした体操です!


① 背中のストレッチ(姿勢が曲がってきていませんか?伸ばしてすっきり)
四つ這いになり、両手をまっすぐ伸ばしてお尻をつきだすようにする。20秒
きくきく体操イメージ1

② 股関節のストレッチ(椅子生活で固くなっている股関節を開きやすく)
出来るだけ足を開き、膝は曲げないように。前後、左右にゆっくりと体を倒す。各20秒
きくきく体操イメージ2


③ 足上げ運動(体重を支える要!太ももの筋肉を鍛えましょう)
片方の足は膝を立てておく。上げた足の先で数字を書いていく(いくつまでかけますか?)
きくきく体操イメージ3


④ 背筋とでん筋運動1(しゃっきり姿勢でいたいなら背筋が肝心)
手と反対側の足を同時に上げる。浮く程度で。10秒2回
きくきく体操イメージ4


⑤ 背筋とでん筋運動2+バランス(背中、おしりの筋肉が鍛えられます)
四つ這いで④と同じ動作(膝の下に座布団をひいて。膝の痛い方は行わないで下さい)
床と平行になるように上げる。10秒2回
きくきく体操イメージ5


⑥ ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ(足のつまずき防止)
両手を壁につけ、足を前後に開き、両足のかかとを床につけたまま前足に体重をかける。
ゆっくり10秒以上かけて、2~3回くりかえす。
きくきく体操イメージ6

持病がある方、腰痛・関節痛・神経痛のある方は、予め主治医の先生にご相談されてから実施してください。